Co należy jeść przed meczem, aby zapewnić niezbędną energię do wzmożonego wysiłku,
a jednocześnie czuć się lekko?
Naładuj glikogen!
Podstawowym zadaniem żywienia w dzień meczu jest zapewnienie organizmowi posiłku bogatego w węglowodany. Zwiększy on dostępność glikogenu, co może wpłynąć na poprawę wytrzymałości. Szczególne znaczenie zyskuje to przy meczu rozgrywanym rano, ponieważ poziom glikogenu przez noc bardzo znacząco się obniża. Unikaj natomiast produktów bogatych w tłuszcz, błonnik i białko, które mogą spowodować dyskomfort w układzie pokarmowym i uczucie “ciężkości”. Dodatkowo, warto wybierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (gorzka czekolada, orzechy laskowe, kasza gryczana, ryż brązowy, otręby owsiane czy banany), które zapewnią poczucie sytości na dłuższy czas, a także przyczynią się do utrzymania stałego stężenia glukozy we krwi.
Kiedy jeść ostatni posiłek przed meczem?
Optymalnym czasem na zjedzenie ostatniego posiłku przed meczem jest okres 3 godzin do rozpoczęcia spotkania. Czas ten jest wystarczający na przetrawienie pokarmu, a jednocześnie utrzymania poczucia sytości. Dla każdego zawodnika będzie to indywidualne, jednak okres 3 godzin jest bezpieczną granicą, która może być punktem wyjścia.
Pij, pij i jeszcze raz pij!
Kluczem w odpowiednim przygotowaniu organizmu do bardzo intensywnego wysiłku jest odpowiednie nawodnienie. Już poprzedniego dnia powinieneś zwrócić uwagę na przyjmowanie dużej ilości płynów i kontynuować to aż do rozpoczęcia meczu. Pij regularnie, małymi porcjami, zapewniając wystarczającą rezerwę dla wody utraconej z potem podczas meczu. Odwodnienie nawet w niewielkim stopniu znacznie pogarsza możliwości wysiłkowe organizmu, dlatego tak ważne jest, aby o nie zadbać. Bardzo dobrym produktem może okazać się nie tylko woda mineralna, ale także napoje izotoniczne.
Żywienie w trakcie meczu
Podstawowym celem żywienia w trakcie meczu jest spożycie produktu będącego źródłem węglowodanów w celu uzupełnienia ich zasobów oraz uzupełnienie wody utraconej z potem. Wykorzystaj martwe punkty meczu (kontuzja zawodnika, zmiana w drużynie) na łyk wody, a 15-sto minutową przerwę między obiema połowami na zjedzenie banana, linijki gorzkiej czekolady, batona bądź żelu energetycznego.
Ale przede wszystkim – jedz to co lubisz!
Bardzo ważną zasadą jest, aby nie kombinować z nowymi rozwiązaniami po raz pierwszy w dzień meczu. Reakcja naszego organizmu zawsze jest pewnym znakiem zapytania. Powinniśmy zatem stosować jedynie sprawdzone wcześniej metody w warunkach treningowych. Jedzenie spożywane w dzień meczu powinno też nam smakować i wprawiać w komfort psychiczny, niezbędny do odpowiedniego nastawienia do rywalizacji. W ten sposób przygotujesz się do spotkania unikając potencjalnych problemów ze strony układu pokarmowego.
Przykładowe posiłki
Płatki owsiane z jogurtem naturalnym, gorzką czekoladą i orzechami laskowymi
Ryż brązowy z bananem i miodem
Pieczywo chrupkie z masłem migdałowym lub dżemem owocowym niskosłodzonym
Podsumowanie
To co zjesz i wypijesz w dniu meczu będzie Twoim paliwem. Dostarcz organizmowi produkty bogate w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym i przyjmij dużą ilość płynów, aby przygotować ciało na maksymalny wysiłek. Rozwiązania dietetyczne testuj w warunkach treningowych, aby w dzień spotkania czuć się pewnie psychicznie i dobrze fizycznie. Znajdź dla siebie złoty środek – każdy z nas jest inny, jednak powyższe zasady są wspólne dla nas wszystkich.